L'ALLENAMENTO FUNZIONALE PER MIGLIORARE IL PROPRIO BENESSERE

Questo articolo è stato scritto da me, come piccola tesi di fine corso per Functional Trainer, del circuito Best trainer organizzato da Umberto Miletto: L’allenamento delle catene cinetiche e dei muscoli stabilizzatoriI muscoli stabilizzatori:I muscoli stabilizzatori si possono dividere in due gruppi, quelli che agiscono contro la forza di gravità e che ci tengono in equilibrio ,chiamati stabilizzatori profondi, e quelli che stabilizzano l’articolazione chiamati di mobilità o stabilizzatori globali. Il CORE è il centro del nostro movimento, il nucleo del nostro corpo. Qualsiasi azione, legata agli arti distali o alla parte prossimale del corpo, ha origine dalla POWER HOUSE (definita cosi da Joseph Pilates).L’allenamento corretto di questa porzione del corpo ed il mantenimento di una buona mobilità dello stesso, risultano importantissimi per ottenere un atteggiamento posturale corretto ed evitare di andare incontro a problemi legati al nostro portamento, quali piccoli dolori o vere e proprie patologie. Si possono riconoscere come muscoli principali che vanno a costituire questo gruppo cosi importante: – il trasverso dell’addome, situato sotto il retto addominale, è il più profondo dei muscoli addominali, importante anche per la fase di espirazione ed il contenimento dei visceri;– l’obliquo interno; – trasverso spinale Lombare, origina dai processi traversi e si inserisce su quelli spinosi, è formato da m. semispinale, dal multifido e dai muscoli rotatori profondi – il multifido, ha il compito di estensore della colonna vertebrale, si sviluppa a livello lombare fino la superficie superiore paravertebrale, ed è uno stabilizzatore delle vertebre. Oltre ad un aspetto puramente posturale, il CORE agisce in catena con gli altri muscoli degli arti appendicolari.Le catene cinetiche:Ogni movimento degli arti distali infatti, ha origine dalla stabilizzazione del nostro nucleo, che coopera nella qualità dell’azione, questo fenomeno viene definito lavoro in catena cinetica. Chi, tra i primi, studiò e si interessò al funzionamento delle catene muscolari fu Francoise Mézières, fisioterapeuta francese, che denotò in una sua paziente, avente un’ importante cifosi ed una periartrite scapolo-omerale bilaterale, delle compensazioni involontarie qualvolta provava a correggere la postura della donna esaminata in pozione supina. Infatti i muscoli dorsali della paziente si comportavano come se fossero stati saldati assieme. Si presentavano accorciati e forti, e provocavano un istantanea tensione dell’ insieme della muscolatura qualvolta si provasse ad effettuare degli allungamenti o accorciamenti su delle parti specifiche.Mézières grazie ai suoi studi individuò 4 catene differenti: – la catena posteriore – la catena antero-interiore – la catena brachiale anteriore – la catena anteriore del collo. Come detto prima è molto importante allenare il CORE, e le catene cinetiche, potenziandole ed allungandole, ma quando questi elementi non sono curati a dovere si può andare incontro a problemi più o meno gravi. L’eccessiva tonicità delle catene e dei muscoli, determina deviazioni della colonna vertebrale, che creano problemi posturali quali, iperlordosi e atteggiamenti errati, spalle di altezza diversa, o il bacino ruotato in avanti più da un lato, e possono peggiorare condizioni patologiche come la scoliosi. Non serve dire che tutti questi compensi si traducono in dolori, dati da paraformismi correggibili migliorando il portamento del corpo, o più gravi disformismi, curabili solo con trattamenti ortopedici adeguati. Anche problemi considerati secondari, se non vengono curati, possono portare a compensazioni più grandi, e quindi includere parti diverse del corpo. Ad esempio una semplice distorsione al piede, può coinvolgere prima i legamenti del ginocchio, che dovranno faticare di più per compensare la mancanza di supporto dalla base, arrivando poi al bacino, alla schiena… Quindi non sempre il dolore che percepiamo in una parte determinata del corpo, può essersi generato dallo stesso punto. Questo fa capire quanto ogni parte del corpo deve essere ritenuta importante allo stesso modo, ecurata ed allenata per portarci ad un benessere generale. Da questa collaborazione intensa a livello muscolare, articolare, tendinea ed ossea, si deduce che cercare di allenare in isolamento un muscolo può essere poco funzionale, sia che si parli in ambito di fitness o puramente sportivo. “Immaginate di sollevare un auto con un crick poggiato sulla sabbia” Frederick Hatfield I muscoli stabilizzatori globali sono una componente importante da tenere conto nell’allenamento e nel fitness, per la prevenzione di infortuni, e la cura delle articolazioni, sempre soggette a traumi, e in molti casi deboli e poco compatte. Ogni articolazione è mantenuta fissa da una serie di muscoli profondi di mobilità, che servono appunto a stabilizzarla, due esempi classici sono la cuffia dei rotatori, chiamati a stabilizzare la spalla (m. sovraspinato, m. sottospinato, m. piccolo rotondo e m. sottoscapolare), o quelli che operano sull’ articolazione del ginocchio (m. quadricipite, m. ischiocrurali, m. popliteo, m. vasto mediale, m. tensore della fascia lata e m. grande gluteo) Pur essendo importantissimi sono spesso dimenticati nelle sedute di allenamento classico, questo perché ci si concentra troppo sul lavoro dei muscoli fasici, cioè quelli che risultano più in vista, anche se rinforzare i muscoli stabilizzatori giova non solo all’ articolazione ,ma migliora la forza sprigionata dal gruppo muscolare stesso, e quindi gioverebbe anche il Body Builder più incallito, che riuscirebbe ad aumentare il carico sul bilanciere senza farsi male. Purtroppo, ancora ad oggi, alla maggior parte delle persone frequentanti della classica sala pesi, importa solo ingrossare i muscoli più in vista e più anatomicamente “belli”.L’allenamento funzionale:Il Functional Training ha come elemento fondamentale, proprio l’allenamento delle catene cinetiche e dei muscoli stabilizzatori.Uscendo completamente dagli schemi visti fino a qualche anno fa nelle palestre ,elimina dal proprio repertorio di esercizi, tutto quello che lega il movimento ad un macchinario isotonico, utilissimo in caso riabilitativo, o di isolamento muscolare per un BB, ma poco congeniale all’allenamento delle nostre catene sinergiche.Se il corpo è fatto per muoversi liberamente nello spazio, perché bloccarlo e limitarlo?? Il FT utilizza esercizi che coinvolgono appunto più porzioni del nostro corpo, facendole lavorare in sinergia, su tutti e tre i piani di movimento, sfruttando rotazioni, accovacciamenti, balzi, corsa, trazioni, spinte e tutto quello per cui il nostro corpo è nato.Quotidianamente la vita ci ripropone sfide e gesti diversi, che se compiuti male possono portarci ad avere problemi, ma grazie ad un allenamento funzionale possiamo educarci e correggere i vari errori di portamento o di movimento.Questo tipo di allenamento non è utile solo alle persone normali, ma anche a sportivi di alto e basso livello, infatti sono sempre più i personal trainer o i preparatori atletici che adottano questo stile di esercizi, e sempre più atleti migliorano le loro prestazioni grazie al FT ! Per essere Functional non bisogna essere solo forti, caratteristiche altrettanto importanti sono la flessibilità, l’equilibrio e il miglioramento della propriocezione.Un esempio pratico si può vedere nel confronto tra un esercizio per il petto, lavorando a terra eseguendo dei piegamenti sulle braccia, e un esercizio legato ad una macchina come la chest press.L’esercizio svolto a corpo libero , implicherà maggiore attivazione muscolare seguendo il movimento naturale delle articolazioni (dato che ognuno rispettando le regole di base, può ricercare il proprio ROM evitando di fare movimenti contro natura), attiverà anche il CORE, e gli stabilizzatori globali.Allenandosi sulle macchine isotoniche invece si va ad inibire tali importanti gruppi muscolari, eseguendo l’esercizio il più delle volte da seduti, e legati nello spazio da movimenti “fissi” imposti dal macchinario.In un soggetto sano quindi, non sono pochi i vantaggi del lavoro a corpo libero.Il FT è un allenamento per tutti, ma gli allenamenti non saranno uguali per tutti.Ognuno, in base alle proprie caratteristiche morfologiche, ai propri obbiettivi , al proprio sport, o ai propri problemi, può, aiutato da un istruttore esperto o da un Personal Trainer, svolgere dei programmi che migliorino la proprio condizione, partendo da un livello ottimale.La grande varietà di esercizi, il continuo stimolo anche a livello psicologico, e la progressione continua che motiva chi pratica questo tipo di sport, porta giovamenti anche all’umore, non solo al fisico, migliorando il benessere generale, l’ autostima, proponendo sempre modi nuovi per allenarsi, evitando di annoiarsi, o di evitare di annoiare un possibile cliente nel caso si lavori come istruttori. In conclusione:Oltre a farci stare meglio , il FT ha altre caratteristiche per cui la gente sceglie sempre più di utilizzare questo metodo di allenamento, le attrezzature (se necessarie) che si utilizzano sono poco ingombranti e di basso costo, ci vuole poco tempo per un “training” efficace, e piccoli spazi per svolgere un allenamento per tutto il corpo, molte persone si allenano a casa o al parco vicino alla propria abitazione, facendo risparmiare soldi e tempo!